< 다이어트 식단 > - 단백질 탄수화물 지방 3대 영양소

 

안녕하세요. 

오늘은 건강식단을 위한 탄수화물 지방 단백질에 대해서 알아보겠습니다.

 

건강식단의 가장 이상적인 섭취 비율은 

단백질 20~25%

탄수화물 55~60%

지방 15~20%  라고 합니다.

 

 

* 단백질

 

단백질은 신체에서 물 다음으로 많은 양을 차지하는 주성분으로 우리 체내에서 다양한 형태로 여러가지 역할/기능을 합니다. 콜라겐, 면역시스템의 중추적 역할을 하는 항체, 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 것이 단백질의 대표적인 예 입니다. 단백질은 머리카락을 자라게하고 손톱과 피부를 튼튼하게 하며 호르몬이나 효소를 만들기도 합니다.

 

 

 

단백질 식품의 대표로는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등이 있습니다. 대부분 다이어트를 위해 지방이적은 닭가슴살을 많이 먹죠? 고기를 못드시는 분들에게는 어패류로 생선, 조개, 굴 등이 있습니다.이 외에도 베지테리안에게는 콩류로만든 두부, 견과류 등이 있습니다.

 

단백질은 부피에 피해 칼로리가 낮기 때문에 많은 사람들이 고단백 다이어트를 많이 합니다.

즉, 단백질은 탄수화물이나 지방보다 먹는 양에 비해 칼로리가 적은 것이죠. 하지만 너무 동물성 단백질에 의존하기 보다 콩류, 견과류 등의 식물성 단백질도 함께 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

* 탄수화물

 

탄수화물은 몸에서 에너지를 내는 기능을 합니다. 모든 행동하는 에너지가 탄수화물에서 나온다고 보셔도 과언이 아닙니다. 가장 기본적이지만 필수영양소 인 것이죠.

 

 

탄수화물을 줄이면 예민해진다는 말 들어보셨죠? 우리가 평소에 흔히 먹는 쌀 보리 국수 과자 빵 떡 같은 것들을 탄수화물이라고 보시면 됩니다.

 그외에도 감자,고구마, 찰옥수수 등이 있습니다.

 

탄수화물이 부족하게 되면 수면, 심장박동 불규칙, 호르몬 불균형 등 문제가 생길 수 있습니다.

인간이 생활하기 위해서는 하루에 탄수화물을 적어도 100g이상은 섭취해야 합니다.

 

하지만 탄수화물을 과다섭취하게 되면 인슐린이 많이 분비되며 이것이 콜레스톨이나 지방으로 축적되게 됩니다. 그러므로 야식 또는 과식 등의 잘못된 식습관으로 섭취시에는 복부비만을 불러오기도 하니 적당량을 섭취해야 합니다.

 

 

 

* 지방

 

지방은 단백질과 탄수화물과 달리 건강에 위협을 주는 영양소로 많이 알고 있습니다. 하지만 누적된 지방이 아닌 적당한 지방 자체는 우리 몸에서 없어선 안될 중요 영양소 입니다.

 

지방은 뇌와 신경세포를 구성하는 성분으로 세포막을 구성하고 체온 유지에 관여를 합니다. 과잉 축적이 아닌 정상적인 양의복부 지방은 장기를 보호하는 역할을 수행합니다.

 

지방또한 에너지를 만들어내기 때문에 열량 소모가 많이 필요한 상태에서는 크게 도움이 됩니다.

 

 

동물성지방에는 육류, 유제품, 등푸른 생선 등이 있으며 식물성 지방에는 콩기름, 들기름, 올리브유, 견과류 등이 있습니다.

 

지방이 결핍되게 되면 피부가 건조해지고 집중력이 떨어지며 쉽게 피로를 느끼기도 합니다.

지방이 과잉되게 되면 비만이 되며, 비만은 심장병으로 이어질 가능성이 많으므로 주의해야합니다.

 

지방을 줄이고자 할때는 동물성 지방 섭취량을 줄이고 오메가3 같은 몸에 유익한 지방의 섭취 비중을 늘려가는 것이 좋습니다.